H\u00e1 um tipo de fome que parece esperar justamente o momento em que chegamos em casa. Passamos o dia trabalhando, resolvendo problemas, cumprindo hor\u00e1rios, tomando decis\u00f5es, atravessando tr\u00e2nsito, conversas e responsabilidades. Durante horas, conseguimos adiar necessidades e funcionar quase automaticamente. Ent\u00e3o fechamos a porta de casa e alguma coisa relaxa. \u00c9 nesse momento que a geladeira pode parecer muito mais do que o lugar onde guardamos comida: ela se transforma em recompensa, conforto e promessa de prazer imediato. \u00c0s vezes existe fome f\u00edsica, especialmente quando passamos muitas horas sem comer ou fizemos refei\u00e7\u00f5es pouco satisfat\u00f3rias. Em outras ocasi\u00f5es, existe tamb\u00e9m o desejo de compensar um dia cansativo. N\u00e3o estamos procurando apenas alimento. Estamos procurando a sensa\u00e7\u00e3o de que, finalmente, alguma coisa boa aconteceu conosco.<\/p>\n
Por isso, talvez a primeira mudan\u00e7a seja abandonar a interpreta\u00e7\u00e3o moral desse momento. Chegar em casa e comer muito n\u00e3o significa necessariamente falta de disciplina. O comportamento alimentar \u00e9 influenciado por fatores fisiol\u00f3gicos, emocionais, ambientais e aprendidos. Quando estamos cansados e estressados, alimentos altamente palat\u00e1veis podem adquirir um poder de recompensa ainda maior; quando chegamos com muita fome, torna-se naturalmente mais dif\u00edcil fazer escolhas deliberadas e perceber com calma a saciedade. Se, al\u00e9m disso, repetimos durante meses a sequ\u00eancia \u201cchegar em casa, abrir a geladeira, comer\u201d, o pr\u00f3prio contexto pode come\u00e7ar a funcionar como um sinal para o comportamento. A porta de casa, o sof\u00e1, a cozinha e determinado hor\u00e1rio passam a fazer parte de um h\u00e1bito. N\u00e3o precisamos nos condenar por isso; precisamos compreender o circuito para poder modific\u00e1-lo.<\/p>\n
Uma estrat\u00e9gia importante \u00e9 n\u00e3o esperar o momento de maior vulnerabilidade para decidir o que comer. Podemos preparar a chegada antes de chegar. Um lanche planejado no fim da tarde, com alimentos que proporcionem saciedade, pode evitar que entremos em casa com uma fome desproporcional. Tamb\u00e9m podemos deixar uma refei\u00e7\u00e3o simples previamente organizada, em vez de depender de decis\u00f5es tomadas quando j\u00e1 estamos exaustos. Frutas lavadas, uma prepara\u00e7\u00e3o com leguminosas, tofu, leite ou iogurte de soja, aveia, verduras, uma sopa ou outra refei\u00e7\u00e3o de que gostemos podem tornar a escolha desejada tamb\u00e9m a escolha mais f\u00e1cil. O ambiente importa. Disciplina n\u00e3o precisa significar enfrentar tenta\u00e7\u00f5es heroicamente todos os dias; muitas vezes significa organizar a vida para precisar de menos hero\u00edsmo.<\/p>\n
Tamb\u00e9m pode ajudar criar um pequeno ritual entre o trabalho e a comida. Chegar em casa, trocar de roupa, tomar banho, beber \u00e1gua, sentar por alguns minutos, colocar uma m\u00fasica ou simplesmente permanecer em sil\u00eancio antes de entrar na cozinha. N\u00e3o como uma t\u00e9cnica para proibir a alimenta\u00e7\u00e3o, mas como uma maneira de criar espa\u00e7o suficiente para perceber o que est\u00e1 acontecendo. \u201cEstou com fome?\u201d \u201cEstou exausta?\u201d \u201cEstou ansiosa?\u201d \u201cPreciso jantar ou estou tentando fazer a comida encerrar emocionalmente o meu dia?\u201d As respostas podem coexistir. Podemos estar cansados e com fome ao mesmo tempo. Nesse caso, comer \u00e9 perfeitamente adequado; a diferen\u00e7a \u00e9 sentar, preparar uma refei\u00e7\u00e3o e realmente com\u00ea-la, em vez de permanecer diante da geladeira experimentando pequenas coisas sucessivamente e terminar sem saber exatamente quanto ou por que comemos.<\/p>\n
Nos dias em que houver principalmente necessidade de conforto, talvez seja importante ampliar o repert\u00f3rio de recompensas. Se a comida for a \u00fanica coisa prazerosa esperando por n\u00f3s depois de um dia dif\u00edcil, ser\u00e1 compreens\u00edvel que ela ocupe um espa\u00e7o enorme. Podemos construir outras pequenas formas de chegada: um banho demorado, alguns minutos com um livro, conversar com algu\u00e9m, brincar com um animal, ouvir m\u00fasica, descansar sem culpa, caminhar quando isso for agrad\u00e1vel ou simplesmente n\u00e3o fazer nada durante alguns minutos. Isso n\u00e3o significa substituir toda vontade de comer por outra atividade. Comida tamb\u00e9m \u00e9 prazer, e n\u00e3o h\u00e1 nada de errado nisso. A quest\u00e3o \u00e9 permitir que o prazer tenha mais de uma porta de entrada em nossa vida, para que todo cansa\u00e7o n\u00e3o precise terminar necessariamente dentro da cozinha.<\/p>\n
E haver\u00e1 dias em que, apesar de tudo isso, comeremos mais do que pretend\u00edamos. Talvez a mudan\u00e7a mais importante aconte\u00e7a justamente na manh\u00e3 seguinte. Em vez de jejuar como puni\u00e7\u00e3o, restringir excessivamente a alimenta\u00e7\u00e3o ou prometer que \u201cnunca mais\u201d acontecer\u00e1, podemos simplesmente retornar \u00e0 rotina. Um epis\u00f3dio n\u00e3o precisa transformar-se em uma sequ\u00eancia. Podemos perguntar o que aconteceu no dia anterior e ajustar alguma coisa: talvez o almo\u00e7o tenha sido pequeno, talvez tenha faltado um lanche, talvez estejamos dormindo pouco, talvez o dia tenha sido emocionalmente dif\u00edcil. Construir uma rela\u00e7\u00e3o mais equilibrada com a comida \u00e9 tamb\u00e9m aprender a observar sem imediatamente condenar. Porque superar o h\u00e1bito de chegar cansada e atacar a geladeira talvez n\u00e3o dependa de aprender a ser mais dura consigo mesma. Pode depender justamente do contr\u00e1rio: compreender melhor aquilo de que voc\u00ea est\u00e1 precisando quando abre aquela porta, e aprender, pouco a pouco, a cuidar dessa necessidade antes que o cansa\u00e7o precise pedir socorro em forma de comida.<\/p>\n
Refer\u00eancias<\/strong><\/p>\n BRASIL. Minist\u00e9rio da Sa\u00fade. Guia alimentar para a popula\u00e7\u00e3o brasileira. 2. ed. Bras\u00edlia: Minist\u00e9rio da Sa\u00fade, 2014. H\u00e1 um tipo de fome que parece esperar justamente o momento em que chegamos em casa. Passamos o dia trabalhando, resolvendo problemas, cumprindo hor\u00e1rios, tomando decis\u00f5es, atravessando tr\u00e2nsito, conversas e responsabilidades. Durante horas, conseguimos adiar necessidades e funcionar quase automaticamente. Ent\u00e3o fechamos a porta de casa e alguma coisa relaxa. \u00c9 nesse momento que a geladeira pode parecer muito mais do que o lugar onde guardamos comida: ela se transforma em recompensa, conforto e promessa de prazer imediato. \u00c0s vezes existe fome f\u00edsica, especialmente quando passamos muitas horas sem comer ou fizemos refei\u00e7\u00f5es pouco satisfat\u00f3rias. Em outras ocasi\u00f5es, existe tamb\u00e9m o desejo de compensar um dia cansativo. N\u00e3o estamos procurando apenas alimento. Estamos procurando a sensa\u00e7\u00e3o de que, finalmente, alguma coisa boa aconteceu conosco. Por isso, talvez a primeira mudan\u00e7a seja abandonar a interpreta\u00e7\u00e3o moral desse momento. Chegar em casa e comer muito n\u00e3o significa necessariamente falta de disciplina. O comportamento alimentar \u00e9 influenciado por fatores fisiol\u00f3gicos, emocionais, ambientais e aprendidos. Quando estamos cansados e estressados, alimentos altamente palat\u00e1veis podem adquirir um poder de recompensa ainda maior; quando chegamos com muita fome, torna-se naturalmente mais dif\u00edcil fazer escolhas deliberadas e perceber com calma a saciedade. Se, al\u00e9m disso, repetimos durante meses a sequ\u00eancia \u201cchegar em casa, abrir a geladeira, comer\u201d, o pr\u00f3prio contexto pode come\u00e7ar a funcionar como um sinal para o comportamento. A porta de casa, o sof\u00e1, a cozinha e determinado hor\u00e1rio passam a fazer parte de um h\u00e1bito. N\u00e3o precisamos nos condenar por isso; precisamos compreender o circuito para poder modific\u00e1-lo. Uma estrat\u00e9gia importante \u00e9 n\u00e3o esperar o momento de maior vulnerabilidade para decidir o que comer. Podemos preparar a chegada antes de chegar. Um lanche planejado no fim da tarde, com alimentos que proporcionem saciedade, pode evitar que entremos em casa com uma fome desproporcional. Tamb\u00e9m podemos deixar uma refei\u00e7\u00e3o simples previamente organizada, em vez de depender de decis\u00f5es tomadas quando j\u00e1 estamos exaustos. Frutas lavadas, uma prepara\u00e7\u00e3o com leguminosas, tofu, leite ou iogurte de soja, aveia, verduras, uma sopa ou outra refei\u00e7\u00e3o de que gostemos podem tornar a escolha desejada tamb\u00e9m a escolha mais f\u00e1cil. O ambiente importa. Disciplina n\u00e3o precisa significar enfrentar tenta\u00e7\u00f5es heroicamente todos os dias; muitas vezes significa organizar a vida para precisar de menos hero\u00edsmo. Tamb\u00e9m pode ajudar criar um pequeno ritual entre o trabalho e a comida. Chegar em casa, trocar de roupa, tomar banho, beber \u00e1gua, sentar por alguns minutos, colocar uma m\u00fasica ou simplesmente permanecer em sil\u00eancio antes de entrar na cozinha. N\u00e3o como uma t\u00e9cnica para proibir a alimenta\u00e7\u00e3o, mas como uma maneira de criar espa\u00e7o suficiente para perceber o que est\u00e1 acontecendo. \u201cEstou com fome?\u201d \u201cEstou exausta?\u201d \u201cEstou ansiosa?\u201d \u201cPreciso jantar ou estou tentando fazer a comida encerrar emocionalmente o meu dia?\u201d As respostas podem coexistir. Podemos estar cansados e com fome ao mesmo tempo. Nesse caso, comer \u00e9 perfeitamente adequado; a diferen\u00e7a \u00e9 sentar, preparar uma refei\u00e7\u00e3o e realmente com\u00ea-la, em vez de permanecer diante da geladeira experimentando pequenas coisas sucessivamente e terminar sem saber exatamente quanto ou por que comemos. Nos dias em que houver principalmente necessidade de conforto, talvez seja importante ampliar o repert\u00f3rio de recompensas. Se a comida for a \u00fanica coisa prazerosa esperando por n\u00f3s depois de um dia dif\u00edcil, ser\u00e1 compreens\u00edvel que ela ocupe um espa\u00e7o enorme. Podemos construir outras pequenas formas de chegada: um banho demorado, alguns minutos com um livro, conversar com algu\u00e9m, brincar com um animal, ouvir m\u00fasica, descansar sem culpa, caminhar quando isso for agrad\u00e1vel ou simplesmente n\u00e3o fazer nada durante alguns minutos. Isso n\u00e3o significa substituir toda vontade de comer por outra atividade. Comida tamb\u00e9m \u00e9 prazer, e n\u00e3o h\u00e1 nada de errado nisso. A quest\u00e3o \u00e9 permitir que o prazer tenha mais de uma porta de entrada em nossa vida, para que todo cansa\u00e7o n\u00e3o precise terminar necessariamente dentro da cozinha. E haver\u00e1 dias em que, apesar de tudo isso, comeremos mais do que pretend\u00edamos. Talvez a mudan\u00e7a mais importante aconte\u00e7a justamente na manh\u00e3 seguinte. Em vez de jejuar como puni\u00e7\u00e3o, restringir excessivamente a alimenta\u00e7\u00e3o ou prometer que \u201cnunca mais\u201d acontecer\u00e1, podemos simplesmente retornar \u00e0 rotina. Um epis\u00f3dio n\u00e3o precisa transformar-se em uma sequ\u00eancia. Podemos perguntar o que aconteceu no dia anterior e ajustar alguma coisa: talvez o almo\u00e7o tenha sido pequeno, talvez tenha faltado um lanche, talvez estejamos dormindo pouco, talvez o dia tenha sido emocionalmente dif\u00edcil. Construir uma rela\u00e7\u00e3o mais equilibrada com a comida \u00e9 tamb\u00e9m aprender a observar sem imediatamente condenar. Porque superar o h\u00e1bito de chegar cansada e atacar a geladeira talvez n\u00e3o dependa de aprender a ser mais dura consigo mesma. Pode depender justamente do contr\u00e1rio: compreender melhor aquilo de que voc\u00ea est\u00e1 precisando quando abre aquela porta, e aprender, pouco a pouco, a cuidar dessa necessidade antes que o cansa\u00e7o precise pedir socorro em forma de comida. Refer\u00eancias BRASIL. Minist\u00e9rio da Sa\u00fade. Guia alimentar para a popula\u00e7\u00e3o brasileira. 2. ed. Bras\u00edlia: Minist\u00e9rio da Sa\u00fade, 2014. DALLMAN, Mary F. et al. Chronic stress and obesity: a new view of \u201ccomfort food\u201d. Proceedings of the National Academy of Sciences, v. 100, n. 20, p. 11696\u201311701, 2003. WOOD, Wendy; R\u00dcNGER, Dennis. Psychology of habit. Annual Review of Psychology, v. 67, p. 289\u2013314, 2016. WORLD HEALTH ORGANIZATION. Healthy diet. Geneva: World Health Organization.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[369,393],"tags":[],"class_list":["post-3161","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-nutricao","category-psicologia"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/ritaamor.com.br\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/3161","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/ritaamor.com.br\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/ritaamor.com.br\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ritaamor.com.br\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ritaamor.com.br\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=3161"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/ritaamor.com.br\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/3161\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3162,"href":"https:\/\/ritaamor.com.br\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/3161\/revisions\/3162"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/ritaamor.com.br\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=3161"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/ritaamor.com.br\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=3161"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/ritaamor.com.br\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=3161"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
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\nWORLD HEALTH ORGANIZATION. Healthy diet. Geneva: World Health Organization.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"