Há um tipo de fome que parece esperar justamente o momento em que chegamos em casa. Passamos o dia trabalhando, resolvendo problemas, cumprindo horários, tomando decisões, atravessando trânsito, conversas e responsabilidades. Durante horas, conseguimos adiar necessidades e funcionar quase automaticamente. Então fechamos a porta de casa e alguma coisa relaxa. É nesse momento que a geladeira pode parecer muito mais do que o lugar onde guardamos comida: ela se transforma em recompensa, conforto e promessa de prazer imediato. Às vezes existe fome física, especialmente quando passamos muitas horas sem comer ou fizemos refeições pouco satisfatórias. Em outras ocasiões, existe também o desejo de compensar um dia cansativo. Não estamos procurando apenas alimento. Estamos procurando a sensação de que, finalmente, alguma coisa boa aconteceu conosco.
Por isso, talvez a primeira mudança seja abandonar a interpretação moral desse momento. Chegar em casa e comer muito não significa necessariamente falta de disciplina. O comportamento alimentar é influenciado por fatores fisiológicos, emocionais, ambientais e aprendidos. Quando estamos cansados e estressados, alimentos altamente palatáveis podem adquirir um poder de recompensa ainda maior; quando chegamos com muita fome, torna-se naturalmente mais difícil fazer escolhas deliberadas e perceber com calma a saciedade. Se, além disso, repetimos durante meses a sequência “chegar em casa, abrir a geladeira, comer”, o próprio contexto pode começar a funcionar como um sinal para o comportamento. A porta de casa, o sofá, a cozinha e determinado horário passam a fazer parte de um hábito. Não precisamos nos condenar por isso; precisamos compreender o circuito para poder modificá-lo.
Uma estratégia importante é não esperar o momento de maior vulnerabilidade para decidir o que comer. Podemos preparar a chegada antes de chegar. Um lanche planejado no fim da tarde, com alimentos que proporcionem saciedade, pode evitar que entremos em casa com uma fome desproporcional. Também podemos deixar uma refeição simples previamente organizada, em vez de depender de decisões tomadas quando já estamos exaustos. Frutas lavadas, uma preparação com leguminosas, tofu, leite ou iogurte de soja, aveia, verduras, uma sopa ou outra refeição de que gostemos podem tornar a escolha desejada também a escolha mais fácil. O ambiente importa. Disciplina não precisa significar enfrentar tentações heroicamente todos os dias; muitas vezes significa organizar a vida para precisar de menos heroísmo.
Também pode ajudar criar um pequeno ritual entre o trabalho e a comida. Chegar em casa, trocar de roupa, tomar banho, beber água, sentar por alguns minutos, colocar uma música ou simplesmente permanecer em silêncio antes de entrar na cozinha. Não como uma técnica para proibir a alimentação, mas como uma maneira de criar espaço suficiente para perceber o que está acontecendo. “Estou com fome?” “Estou exausta?” “Estou ansiosa?” “Preciso jantar ou estou tentando fazer a comida encerrar emocionalmente o meu dia?” As respostas podem coexistir. Podemos estar cansados e com fome ao mesmo tempo. Nesse caso, comer é perfeitamente adequado; a diferença é sentar, preparar uma refeição e realmente comê-la, em vez de permanecer diante da geladeira experimentando pequenas coisas sucessivamente e terminar sem saber exatamente quanto ou por que comemos.
Nos dias em que houver principalmente necessidade de conforto, talvez seja importante ampliar o repertório de recompensas. Se a comida for a única coisa prazerosa esperando por nós depois de um dia difícil, será compreensível que ela ocupe um espaço enorme. Podemos construir outras pequenas formas de chegada: um banho demorado, alguns minutos com um livro, conversar com alguém, brincar com um animal, ouvir música, descansar sem culpa, caminhar quando isso for agradável ou simplesmente não fazer nada durante alguns minutos. Isso não significa substituir toda vontade de comer por outra atividade. Comida também é prazer, e não há nada de errado nisso. A questão é permitir que o prazer tenha mais de uma porta de entrada em nossa vida, para que todo cansaço não precise terminar necessariamente dentro da cozinha.
E haverá dias em que, apesar de tudo isso, comeremos mais do que pretendíamos. Talvez a mudança mais importante aconteça justamente na manhã seguinte. Em vez de jejuar como punição, restringir excessivamente a alimentação ou prometer que “nunca mais” acontecerá, podemos simplesmente retornar à rotina. Um episódio não precisa transformar-se em uma sequência. Podemos perguntar o que aconteceu no dia anterior e ajustar alguma coisa: talvez o almoço tenha sido pequeno, talvez tenha faltado um lanche, talvez estejamos dormindo pouco, talvez o dia tenha sido emocionalmente difícil. Construir uma relação mais equilibrada com a comida é também aprender a observar sem imediatamente condenar. Porque superar o hábito de chegar cansada e atacar a geladeira talvez não dependa de aprender a ser mais dura consigo mesma. Pode depender justamente do contrário: compreender melhor aquilo de que você está precisando quando abre aquela porta, e aprender, pouco a pouco, a cuidar dessa necessidade antes que o cansaço precise pedir socorro em forma de comida.
Referências
BRASIL. Ministério da Saúde. Guia alimentar para a população brasileira. 2. ed. Brasília: Ministério da Saúde, 2014.
DALLMAN, Mary F. et al. Chronic stress and obesity: a new view of “comfort food”. Proceedings of the National Academy of Sciences, v. 100, n. 20, p. 11696–11701, 2003.
WOOD, Wendy; RÜNGER, Dennis. Psychology of habit. Annual Review of Psychology, v. 67, p. 289–314, 2016.
WORLD HEALTH ORGANIZATION. Healthy diet. Geneva: World Health Organization.